常に不安で仕方ない。ちょっとしたことで不安になってしまう。

不安。

まさか、この感情にこんなにも左右され、身体的にも精神的にもつらい日々を送ることになるとは思いもしなかった。

こんな風に思っている方も多いはず。

現代社会において不安を解消するための方法はとてもたくさんあります。

私のサイトでも、不安を和らげるための方法を紹介してきました。

漢方

アロマ

呼吸法

プラス思考

森田療法

日光に当たる

イメージング

自律訓練法

ハーブティ

ウォーキング

瞑想

ヨガ

しかし、誰もが同じように効果を実感できるわけではなく、やり方によっては効果がなかったり、逆効果になってしまうことも多いのです。

私のサイトは、私自身が不安を増長させる性格から、不安神経症を患い、闘病生活の先で社会復帰した体験を活かして、今まさに悩む方の助けになれたらという願いを込めて運営しています。

サイト管理人のあやめと申します。

この記事では、認知療法によって不安は解消するのかということについて、私自身の体験を含めて、以下の内容でご紹介していきます。

認知療法とは

認知療法のやり方

認知療法の効果

少しでも楽になるために知っておくべき考え方として御覧ください。

認知療法とは

不安神経症、うつ病など精神疾患の心理療法です。薬とは違って副作用がありません。不安神経症などの人は偏った考え方をしていることが多い傾向にあります。その考え方に気づき、改善していく心理療法を認知療法いいます。ただ、自分の都合の良いように考えるプラス思考とは違います。

カウンセラーとともに行うこともありますし、病院に行くのに抵抗のある方も本などを参考にしながら自分で行うこともできます。

精神疾患が治ってからも使える考え方なので、再発もしにくくなるのです。

認知療法のやり方

パソコンやスマホで記録するのも悪くありませんが、できれば自分の手でノートに書く方が心にあるものを出し切るのに役立ちます。

日時や出来事を詳しく書く

例：8月18日午後2時　会社で仕事のミスを指摘された

その時の気分を書く

緊張　恐怖　不安　怒り、憂鬱、恥、神経質、焦り、失望などの気分とそれをどのくらい感じたかを割合にして書きます。

例：恐怖・・・80%、不安・・・50％、いらだち・・・50%、恥・・・40%

手に汗をかいた、心臓の鼓動が早くなったなど身体感覚を基にすると気分がよくわかります。

気分には気づくことなく流されていることが多いものです。それに気付くことで楽になれることもあります。

どんな思考が浮かんでいるかについて書く

ぱっとイメージとして浮かんだこと、過去の経験から浮かんだこと、人からどう思われているか気になったことなどを自動思考と言います。どうしてそう思ったか、その出来事はこれから先にどう影響するかなどを考えると自動思考が見つかりやすいです。

上司は私のことを仕事ができないダメな社員と思っているかもしれない 80%

次失敗したら仕事を失うかもしれない 40%

失敗する自分が情けない 60%

思考も気分・感情と同じように浮かんできたものに巻き込まれています。自動思考という名前の通りに考えていること自体を意識していないことがほとんどです。これに気づくことで、その思考と距離ができて楽になります。

少しでも頭に浮かんできたことを書きましょう。

そして思考の強さを0~100%の数字で表します。

こうすると特に強烈な思考がわかります。どの思考に関して特に強く影響されているのか、同じような考えを繰り返してしまうのかを知ることができます。

そうすると、その次からは同じようなことに出くわしても考えに捕らわれることはなくなっていきます。

自動思考のもとになっている根拠を書く

根拠は思考ではなく、事実や情報を書きます。

例：また、同じようなミスを繰り返してしまった。

根拠を思い出すには、家族や友人に相談されたらなんと助言をするかを考える。

過去の出来事を思い返してみるという方法があります。

これらを繰り返しましょう。すると、自動思考が違うんではないか？と思える事実も浮かんできます。これが反証です。これも記録していきましょう。

例：上司に褒められたこともある

自動思考が正しいものではないとわかると、不安などの感情も楽になっていくものです。

適応的思考を書く

根拠と反証を基にして、これからどのような考え方をしていけばよいのかを記録します。

この失敗を生かして次は同じことを繰り返さないようにしよう。いつも私のことを怒っているわけではない。

~かもしれない、という推測や～だったらいいな、というようなポジティブ思考ではありません。考えたくないことを避けるためのものではないのです。

現在の気分を書く

こうして出来事、気分、思考など様々なことを分析した後に気分がどのように変化したかを知ります。

例：恐怖・・・40%、不安・・・30％、いらだち・・・10%、恥・・・10%

ネガティブな感情はゼロにならなくてもいいのです。

認知療法の効果

思考が必ずしも正しいとは限らない

私も自分でやってみました。こうして気分や自動思考を書きだすことをしてみると、いかに気分や思考に左右されているかがわかります。

気分を引きずられたり、思考がどんどん強化され、他の考え方があることに気が付ききませんでした。視野が狭くなっていたし、頭の中も混乱していました。

また、どんなことを考えているのか書くということで、デトックスのように外に出ていくようですっきりしますし、不安や緊張でいっぱいだったのが解きほぐされていくようでした。

そのうえで、建設的な考え方をできるようになるのです。次からは同じような出来事が起きても落ち着いて対応できます。

もしかしたら、嫌な出来事に遭遇するのを防げることもあるかもしれません。

相談したくてもそれができないということもあるでしょう。この認知療法は自分一人で紙とペンがあればできるのでおすすめです。