常に不安で仕方ない。ちょっとしたことで不安になってしまう。
不安。
まさか、この感情にこんなにも振り回されされ、気分が休まらない日々を送ることになるとは思いもしなかった。
きっとこんな思いを抱いている方も多いはず。
現代社会において不安を解消するための方法はとてもたくさんあります。
マインドフルネス瞑想
水分補給
笑い
塩を摂る
EFT
森林浴
書道
片づけ
趣味に没頭
セドナ・メソッド
アファメーション
イメージング
姿勢をよくする
指ヨガ
朝型生活
しかし、誰もが同じように効果を実感できるわけではなく、やり方によっては効果がなかったり、逆効果になってしまうことも多いのです。
私のサイトは、私自身が不安を増幅させる性格から、不安神経症を患い、闘病生活の先で社会復帰した体験を活かして、今まさに悩む方の助けになれたらという願いを込めて運営しています。
サイト管理人のあやめと申します。
この記事では、不安を解消するには深い呼吸で酸素を多く取り入れるとよい？ということについて、私自身の体験を含めて、以下の内容でご紹介していきます。
酸素を取り入れることの大切さ
酸素が不足するとどうなる
不安や緊張などのストレスが酸素不足を招く
酸素不足にならないために
深い呼吸をすることのメリット
少しでも楽になるために知っておくべき考え方として御覧ください。
酸素を取り入れることの大切さ
食物や水は数日間取らなくても生きていけます。しかし酸素は、数分間取り入れることができなくなると、生きていくことができません。体の細胞は酸素を取り入れることで、脳や筋肉を動かしたり、体の各機関を働かせて、消化や吸収、排せつ、血液の循環、体温の維持、エネルギーの生産などを行うのです。酸素が不足するとどうなる
老廃物が排出されない、血行が悪くなる、冷える、体の各器官がうまく機能せず、様々な病気になってしまいます。エネルギーが発生せず、疲れやすくなる。脳の働きが悪くなって記憶力や集中力、判断力などが下がります。不安や緊張などのストレスが酸素不足を招く
不安や緊張というような精神状態になると、体が緊張します。すると、筋肉が固くなり、呼吸も浅くなります。このような感覚はきっと覚えがある方もいるでしょう。これが酸素不足につながるのです。脳に届く酸素が不足すると、先ほども書きましたように、頭がうまく働かなくなり、記憶力や集中力が悪くなります。また、精神的にも不安もさらに大きくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
酸素不足にならないために
お金をかけず、簡単にできる方法があります。それは呼吸です。消化や心臓の鼓動これらは自分の意志ではコントロールできません。でも、呼吸だけはちがいます。ですので、意識的に深く呼吸することです。仕事や勉強の合間、寝る前などにゆっくりと深く呼吸をする時間を設けてみましょう。何十分もやる必要はありません。ごく数分でできます。体や精神の状態により呼吸が変わると書きましたが、その逆で呼吸を変えることで体や精神の状態も変わるのです。
この記事では、バム・クラウト著『人生を思うように変える呼吸法』から呼吸を正しくすることで不安は解消するのか、そのメリットとはどうことか、などについて紹介します。
呼吸で酸素を取り入れ、不安を解消する
不安になったり緊張したら、深くゆっくりと呼吸をします。呼吸に意識を向けるのです。それにより、未来への不安や過去への後悔などが渦巻き、混乱している頭の中、精神が静まり、今この時に集中できます。最近は、マインドフルネスと言って、今に意識を向けることに注目されています。その方法の一つです。
また、脳内物質であるセロトニンやエンドルフィンが分泌することで、ストレスが解消され、幸わせな気分になるなどの作用もあります。
不安を解消する呼吸のやり方
以前、このブログで呼吸について書きました。⇩不安で眠れない時に呼吸法を試した時の体験記
このときは、何秒吸って何秒吐くなど呼吸の方法にはこだわらず、自分が気持ちよいような呼吸をした方がいい。と書きました。でも、何か具体的な方法で行ってみたい、という方のために、どうすればいいかを紹介します。
交互鼻腔呼吸法
人生を思うように変える呼吸法p202,203より
- 椅子に座るか、床に敷いた快適なマットレスに腰を下ろして、背すじを伸ばす。
- 人差し指を使って(左右どちらの手でもいい)右の鼻孔に蓋をし、六カウントかけて左の鼻孔で息を吸う。三カウント息を止める。
- 今度は鼻孔にふたをし右の鼻腔に充てていた指を話して、六カウントかけて右から息を吐く
- 左の鼻孔を閉じたまま、右から六カウントかけて吸う。三カウント止める。
- 右の鼻孔を閉じ、左を離し、六カウントかけて息を吐く。
- 2～5を6回繰り返す。
この呼吸は、左右の脳のバランスを取り、ストレスを解消するのに有効です。でも、普段は人の目が気になって中々難しいかもしれません。そこで、人前でもできる呼吸法を紹介します。
早口言葉呼吸法
人生を思うように変える呼吸法p164,165より
- 立ち上がってこういうこと。「私は最高！」-ただ声を出すのではなく、体でも表現しよう。体は心の声を反映するのだ。
- ゆっくりと腹式呼吸をし、鼻から息を吸い込む
- 空気を体の中に閉じ込めて、吸った時の4倍そのままにしている。例えば4カウントかけて吸ったら、16カウント息を止める。
- 吸った時の2倍の時間をかけて口から吐く。4カウントかけて吸った場合、8カウントかけて吐くことができる。
1のアクションは人前ではできないかもしれませんが、心の中で思うだけでもいいと思います。
これをなぜ早口言葉呼吸法というのかというと、カウントをする際、数字を数える代わりに早口言葉を言うからです。
例えば、「ナマムギ、ナマゴメ、ナマタマゴ！」これを一拍とします。「ナマムギ、ナマゴメ、ナマタマゴ！」と言って息を吸ったら、「ナマムギ、ナマゴメ、ナマタマゴ！」×4と心の中でいう間息を止める。「ナマムギ、ナマゴメ、ナマタマゴ！」×2で息を吐く。このように行います。他に、好きな言葉を言ってもでもいいのです。数字を数えるよりもこうして少しでも楽しく呼吸をしよう！というバム・クラウトの考えからなのです。
確かに、ただ数を数えるよりも、このほうが楽しくできますね。
注意点としては無理をしないこと、息を吸うときは、ほこりなどを極力吸いこまないように鼻で吸うなどを心がけてください。
深い呼吸をすることのメリット
深い呼吸をすることによるメリット。当ブログを読んでいる方は、不安を解消することを目指しているでしょう。もちろんそれにも効果があります。それだけではないメリットももたらすのです。- エネルギーが増す・・・深い呼吸は体に何倍ものエネルギーをもたらす。きちんと呼吸をするようになると、エネルギーのレベルが安定したことにも気づく。
- 心と体が調和する・・・正しい呼吸は、マインドフルネスを増進する。今この瞬間に集中するように仕向ける。
- ストレスが和らぐ・・・心を鎮め、悩みをコントロールする
- 頭が冴える・・・酸素の最大の供給先は脳。脳は20％の酸素を消費する。
- 自尊心が高まる・・・呼吸には気分を上向きにする作用がある。エンドルフィンの作用による。
- 運動能力が伸びる・・・鼻を通じて深く呼吸をすると筋肉はリラックスし、血圧は下がり、神経は静まり、結果として耐久力と集中力が高まり、怪我のリスクが下がる。
- ふっくらすべすべの肌・・・体の最も大きな器官である皮膚は、毒素を排出するキープレーヤーの一人。
- 健康状態の改善・・・シェルドン・ソール・ヘンドラー医師によると、疲労感、病気、そのほかエネルギーの乱れに見舞われた時、まず調べるのは呼吸法で、後回しにしてはいけない。あらゆる病気の根っこには「呼吸阻害」がある。
- 更年期に起きるホットフラッシュが減る・・・アメリカ産婦人科学会によると、更年期の女性たちに深呼吸のエクササイズを行わせると、更年期に現れるのぼせなどの症状であるホットフラッシュが50％も減った。
このような効果があります。治療を受けたり薬を飲む、食事に気を付ける、休養をするなどといったことも大切ですし、これらをやめていいわけではありません。でも、呼吸にも気を付けることで、これらの効果も上がるでしょう。
自由な呼吸とは
自由に、楽に呼吸ができているときとはどのような状態なのか、イメージしやすいことが著書に書いてあったのでそれを引用してみます。
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