常に不安で仕方ない。ちょっとしたことで不安になってしまう。

不安。

まさか、この感情にこんなにも左右され、身体的にも精神的にもつらい日々を送ることになるとは思いもしなかった。
こんな風に思っている方も多いはず。

現代社会において不安を解消するための方法はとてもたくさんあります。

私のサイトでも、不安を和らげるための方法を紹介してきました。

漢方

アロマ

呼吸法

プラス思考

森田療法

日光に当たる

イメージング

自律訓練法

ハーブティ

ウォーキング

瞑想

ヨガ

認知療法

EMDR

気功

しかし、誰もが同じように効果を実感できるわけではなく、やり方によっては効果がなかったり、逆効果になってしまうことも多いのです。

私のサイトは、私自身が不安を増長させる性格から、不安神経症を患い、闘病生活の先で社会復帰した体験を活かして、今まさに悩む方の助けになれたらという願いを込めて運営しています。

サイト管理人のあやめと申します。

この記事では、認知療法によって不安は解消するのかということについて、私自身の体験を含めて、以下の内容でご紹介していきます。

認知療法とは

認知療法のやり方

認知療法の効果

少しでも楽になるために知っておくべき考え方として御覧ください。

マインドフルネス瞑想とはどんなもの

マインドフルネス瞑想とは

今に目を向ける。浮かんでいる思考、感情、聞こえる音、香り、暑さや寒さ、着ている洋服の感覚などに意識を向けていきます。

効果も様々な面で現れます。

不安やイライラ緊張などの感情に囚われにくくなる 色々な思考で騒がしかった頭の中が鎮まる 脳が活性化する 免疫力が高まる 脳や心臓の疾患を予防する

 

など、精神面だけでなく、身体の健康にもよいのです。

落ち着いて行いたいと思う場合は、静かなところに座って行う方法もあります。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

姿勢

背筋を伸ばし、身体の力を抜きましょう。身体の力を抜くには、一度目いっぱい身体に力を入れてから、一気に脱力するようにするといいです。

目は閉じるか、半眼にします。

意識を集中

呼吸はゆっくりと深くするようにします。でも、あまり呼吸をコントロールすることにはこだわらないようにします。

お腹が膨らんだり、へこんだりする様子、空気が鼻やのどを通る感覚に意識を集中します。

もし、この間に思考が浮かんだ場合には、無理に無視をせずに、「雑念、雑念」と心の中で言い、再び呼吸に意識を集中させます。

これを10~15分ほど続けましょう。でも、時間が取れない時は数分でも大丈夫です。あまり力まず行った方がいいです。

マインドフルネスというのは、このように静かなところで行う方法だけではありません。普段の生活の中でも行うことができます。

マインドフルネス歩行

歩いているときに感じる感覚。足の裏が地面についている。目に入ってくる景色、すれ違う人や車。風で揺れる気の音、すれ違う人の話し声、車の音。身体に感じる洋服や靴、ふいてくる風、暑さ、寒さ。花の香り、飲食店から漂ってくるに匂い。

これらの感覚に意識を向けながら歩きます。

呼吸は、吸う、吸う、吐くを歩くスピードに合わせて行います。

これをランニングをしながら行ってもいいのです。

自分の体調に合わせて無理のないペースで実行しましょう。

マインドフルネス食事

食事をするとき、何か考え事をしたり、テレビやスマホを見ながら、家族や友人と話しながらという方は多いのではないでしょうか。人と話しながら食べるのは、団らんや人間関係を円滑にするためなど大切な事でもあります。また、一人で食べるのはわびしい、寂しいことという認識をしがちです。

でも、食事をとることに集中させるのも心や体にとって良い影響を与えます。

食べ物の形、見た目、どんなものが使われているか、におい、味、舌触り、歯ごたえに意識を集中しながら食べるのです。

こうすると、精神的にも落ち着きを取り戻せますし、食べ物への感謝の気持ちを感じ、食べ過ぎずに腹八分目、七分目の量で満足することができます。

私はこのようにして食事をすることによって、毎日、いかに他のことに気をとられながら食事をしていたか、食べ物の味やにおい、歯ごたえといった感覚に鈍感になっていたかということがわかりました。

マインドフルネスを日常生活で行う

他にも、入浴や料理、掃除をしているときなど日常生活、仕事や勉強などをしているときなどあらゆる場面でマインドフルネスをすることができます。

精神、身体の健康に良いだけでなく、集中力も高まり、効率的になり、成果も高まるでしょう。

日本に伝わる文化として、お茶や書道があります。これらもマインドフルネスの状態になりやすいことですね。

この現代社会は、様々な情報が飛び交い、慌ただしい状況にあります。その中で過去の失敗や未来の不安が浮かんできてしまう。色々な考えや感情で頭が混乱する。それに気分が左右されて、今行うことに集中できない。ということが起こりがちです。

目の前のことに集中することによって、気持ちを落ち着けるようにすることは大切なことだと思います。