不安な気持ちが高じて、眠れない日々を過ごしている方も多いようです。

不安。

まさか自分がこの感情のせいで、夜も眠れない生活を送るとは思ってもいなかった。

こんな気持ちになっている方も少なくないはず。

しかし、現代社会では、色々なことが原因で不安になって、眠れない方がいるのです。

実際に私のサイト内でも以下のような不安で眠れない人の悩みについて、紹介してきました。

学校

勉強

バイト

ニート

大学受験

遠距離

彼氏

彼女が悩んでる

初出勤

仕事

お金

失業

一人暮らし

結婚

結婚できない

人生を生きていく中で誰もが体験するような事柄が大半。

しかし、この1つがきっかけで、眠れないというのが現代の悩みでは多いのです。

私のサイトは、私自身が不安を増長させる性格から、不安神経症を患い、闘病生活の先で社会復帰した体験を活かして、今まさに悩む方の助けになれたらという願いを込めて運営しています。

サイト管理人のあやめと申します。

この記事では、不安神経症を改善するためにで自律訓練法がいい？のかということについて、私自身の体験を含めて、以下の内容でご紹介していきます。

自律訓練法のやり方

自律訓練法をやってみた感想

不安を解消して少しでも楽になるために知っておくべき考え方として御覧ください。

心理療法の一つに自律訓練法というものがあります。催眠療法の１種です。

不安や緊張が強い状態が続くことで、気づかないうちに身体も心もガチガチに固まってしまっています。

暗示をかけながら、身体の重さ、温かさなどを感じることによって、精神的な安定を取り戻してしていきます。

私は精神的に安定するための本を読んでいた時に、この自律訓練法を知りました。

精神疾患だけでなく、それによる動悸、発汗、頭痛、胃痛、下痢、便秘、乗り物酔いなど体の不調も改善することがあるのです。

注意することはありますが、自分でも行うことができます。

だた、人によって差があり、すぐに重さや温かさを感じることができる人、なかなかうまくいかない人がいます。

そのような場合は、専門家にうまく催眠状態に入れるように誘導してもらうことができます。

私は、本に書いてある通りに自律訓練法をやってみました。

比較的すぐにできるようになり、気持ちよくなりました。

では、そのやり方を紹介してみましょう。

自律訓練法のやり方

第一公式から第六公式までありますが、全部行わなくても、また途中で寝てしまっても大丈夫です。

自律訓練法を行う前の準備

一人になれる、静かなところで行うようにして下さい。

アクセサリーや体を締め付けるベルトなどは外して、ゆったりとできる服装になります。

椅子に座るか、ベットに横たわりましょう。

首や肩、足首などをくるくると回して力を抜きます。

呼吸をゆったりしてリラックスします。

自律訓練法の公式

これらの公式を頭の中で唱えます。

・第一公式：右腕（左腕）が重たい

自分で力を入れないで、重さが感じられるようにします。これを左腕、右足、左足の順で行います。左手が利き手なら、左手から、足は左足から始めると、スムーズに催眠状態に入れるかもしれません。

・第二公式：右腕（左腕）が温かい

第一と同じように暗示をかけます。これも、左利きなら、左から行ってみて下さい。

第三公式以降もありますが、第二公式までで十分な効果があります。

・第三公式：心臓が静かに鼓動している

心臓に注意を向けながら鼓動を感じ、暗示をかけます。

心臓に疾患のある方は、この公式は行わないで下さい。

・第四公式：呼吸が楽だ

呼吸を意識して暗示をかけます。

気管支や肺など呼吸器官に疾患を抱えている人はこの公式は行わないでください。

・第五公式：お腹が温かい

お腹に意識を向けて暗示をかけます。

胃腸などの使用可機関、腹部に疾患がある方は、この公式は行わないでください。

・第六公式：額が涼しい

額に意識を向け、暗示をかけていきます。

てんかんや頭痛など頭部に疾患のある方は、この公式は行わないでください。

消去動作

自律訓練法を行うと、とてもリラックスしていて、意識もぼーっとした状態になります。このまま日常生活に戻ると危険なこともあるので、必ず消去動作をして意識を通常の状態に戻しましょう。

「心も体もとてもすっきりしている。これから３つ数えると目が覚める。覚めたらとてもいい気持だ。」と暗示し、1,2,3とゆっくり数えて3で目を開けます。

伸びをしたり、手をグーパーする、足首を動かすなど行い、それから起き上がったり、立ち上がったりしましょう。

第三公式から第六公式は各部に疾患のある方が行うと、緊張感が高まってしまったり、症状が悪化してしまうことがあります。

そのような場合は決して行わないようにしてください。

自律訓練法の効果を高めるためには

第二公式まで行えば効果は十分あります。

自律訓練法をマスターするコツは、力を抜くこと、ゆったりと「右手が重～い」など暗示をかけることです。重さや温かさを感じるまで受け身でいましょう。

もし、途中で寝てしまっても、大丈夫なので、寝てはいけない、最後までやらないと、など力まないでで、落ち着いて行いましょう。

慣れるとすぐに重さや温かさを感じることができます。そして、心身の疲れが取れリラックスしてきます。また、普段の生活においても不安や緊張など精神的に揺らぎにくく落ち着いていられるようになるでしょう。

自律訓練法の感想

無理しない、力まない方がよい

私は、自律訓練法をやってみると、重さや温かさを感じることは比較的早くできました。心も体も落ち着いてリラックスします。行う前のことを考えてみると、普段から、心だけでなく、身体もいかに緊張しているかがよくわかりました。

ですが、その反面、不安な気持ちになったり、嫌な面が浮かんできたりすることもありました。

もし、このようになってしまったら、無理して続けず、消去動作をしてやめた方がいいのです。

そうしないと、その気持ちが余計に大きくなってしまうからです。

しっかりとできるようになるまでは、人によって差があります。数カ月間かかる方もいるので、すぐにできなくてもあきらめず、続けてみて下さい。

もし、続けてみても自分には向いていないと思ったら、無理に続けずに辞めた方がいいと思います。

私は、はじめは毎日きちんとやらねければ効果がない、と力んでいました。でももっとゆったり構えて、気が向いた時にやってみる方が効果的でした。

無理せず、自分のペースで行ってみると効果が上がりやすいと思います。

では、読んで下さりありがとうございました。